Ernährungswissen

Grundlagen

Die drei Makronährstoffe erklärt

Protein, Kohlenhydrate und Fette – die drei Hauptnährstoffe liefern Energie und erfüllen lebenswichtige Funktionen im Körper.

Protein – Der Baustoff

Protein liefert 4 kcal pro Gramm und ist essenziell für Muskelaufbau, Reparatur von Körpergewebe, Enzymproduktion und das Immunsystem. Hochwertige Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Empfehlung der DGE: 0,8–1,0 g pro kg Körpergewicht täglich für Normalverbraucher.

Kohlenhydrate – Der Kraftstoff

Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm und sind die bevorzugte Energiequelle des Gehirns und der Muskeln. Unterscheiden Sie: komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte) sind langsam verdaulich und halten länger satt. Einfachzucker führen zu schnellen Blutzuckerspitzen und sollten begrenzt werden.

Fette – Der Energiespeicher

Fette liefern 9 kcal pro Gramm – mehr als doppelt so viel wie Protein und Kohlenhydrate. Sie sind notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K), Hormonproduktion und Zellmembranen. Bevorzugen Sie ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen, Avocado und Fisch.

Übersichtliche Anordnung von Lebensmitteln nach Makronährstoffen: Proteinquellen links, Kohlenhydrate Mitte, Fette rechts auf weißem Hintergrund

Lebensmittelauswahl

Die besten Lebensmittel für jedes Ziel

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist genauso wichtig wie die Kalorienmenge. Nährstoffdichte Lebensmittel liefern mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe bei vergleichsweise weniger Kalorien.

Für Proteinzufuhr: Hühnerbrust, Lachs, Magerquark, Linsen, Kichererbsen
Für langanhaltende Energie: Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, brauner Reis
Für gesunde Fette: Avocado, Olivenöl extra vergine, Walnüsse, Leinsamen
Für Vitamine und Ballaststoffe: Brokkoli, Spinat, Paprika, Heidelbeeren, Tomaten

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Nährwert-Datenbank

Lebensmittel & ihre Nährwerte

Eine Auswahl häufig genutzter Lebensmittel aus unserem deutschen Supermarkt-Sortiment mit vollständigen Nährwertangaben pro 100 g.

Gebratene Hühnerbrust auf einem weißen Teller, leicht braun angebraten, saftig und mager

Protein

Hühnerbrust (gegart)

165 kcal 31 g Protein 0 g KH 3,6 g Fett

Haferflocken in einer Holzschüssel, grob und fein, mit einigen Haferkörnen daneben auf hellem Untergrund

Kohlenhydrate

Haferflocken (Vollkorn)

372 kcal 13 g Protein 58 g KH 7 g Fett

Gesunde Fette

Avocado

160 kcal 2 g Protein 9 g KH 15 g Fett

Frisches Lachsfilet auf einem Holzbrett mit Zitrone und Dill, leuchtend rosa Fleisch

Protein & Omega-3

Lachs (gegart)

206 kcal 20 g Protein 0 g KH 13 g Fett

Frischer grüner Brokkoli auf weißem Hintergrund, knackig und leuchtend grün – reich an Vitaminen

Gemüse

Brokkoli (roh)

34 kcal 2,8 g Protein 7 g KH 0,4 g Fett

Frische braune Eier in einem Korb auf einem Holztisch, eines aufgebrochen – Nahaufnahme

Protein & Fett

Ei (1 Stück, ca. 50 g)

78 kcal 6 g Protein 0,6 g KH 5 g Fett

Mikronährstoffe

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Deutschland

Bestimmte Mikronährstoffe sind in der deutschen Bevölkerung häufig unterversorgt. Wissen, welche das sind, hilft beim bewussten Essen.

Vitamin D – Der Sonnenvitamin-Mangel

Laut RKI haben bis zu 60 % der deutschen Bevölkerung im Winter einen Vitamin-D-Mangel. Da Sonnenlicht die Hauptquelle ist, empfiehlt sich in den Monaten Oktober bis März oft eine Supplementierung nach ärztlicher Rücksprache. Nahrungsquellen: fetter Fisch, Eigelb, Pilze.

Omega-3-Fettsäuren

EPA und DHA aus fettreichen Fischen (Lachs, Makrele, Hering) sind entzündungshemmend und wichtig für Herz-Kreislauf-Gesundheit und kognitive Funktion. Die DGE empfiehlt zweimal wöchentlich fettreichen Fisch oder alternativ eine Algenöl-Supplementierung.

Folsäure (Vitamin B9)

Besonders wichtig für Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere. Folsäure ist entscheidend für Zellteilung und Gehirnentwicklung. Gute Quellen: grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Zitrusfrüchte. Der tägliche Bedarf liegt bei 300–400 µg.